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别强求「把背挺直」了!最好的坐姿其实是这样的……

发布日期:2022-05-13 11:59    点击次数:160

从小到大,只要坐到椅子上,总能听到大人们怒吼那句:

抬头!挺胸!把背挺直

也因为这句话,小时候可怜的后背可没少挨打。「把背挺直」好像是坐姿的最简单、也最正确的口令。

图片来源:丁香医生设计团队

但不知道你有没有发现,这真的很难坚持,而且总是会越坐越累?

没错!你的感觉没有错,把背挺直真的不是最好的坐姿,可别再勉强了。

把背挺直

你可能真的「坐错」了

一听到「坐好」,你的第一反应是啥?

是不是不自主地就开始往凳子前端挪了挪,然后把背挺起来,就像这样子:

只是看起来背挺直了,其实还是「坐」错了。

图片来源:自己拍的

实际上,动不动叫人坐直这件事还真不是最好的。

首先,科学上认定的「好坐姿」不只是「背挺直」。

科学上认为的好,是身体各个关节、各个部位受力都相对平均,可以避免某些部位承担过大的重量,也就是最省力的姿势——专业上把这叫做「中立位」。

通常抬头挺胸收腹的姿势可以让脊柱处于中立位,很多人只记得背挺直,忘记收腹的动作,这需要核心肌肉使劲。

图片来源:站酷海洛

其次,对于久坐一族,微微后倾才是对腰椎压力更小的坐姿。

当人处于长时间坐位姿势的时候,受到最大压迫的就是腰部,科学家专门针对腰椎间压力做了测试,结果发现:

假设正确中立位站立的时候腰部承受的压力为 100%,那么当背部和膝盖成 90 度角坐姿的时候,腰椎的压力达到 140%,比微微后倾的姿势压力要大。而前倾是这几个姿势里压力最大的。

图片来源:文献

当然,并不是越后仰越好,在腰部压力变小的同时,尾骨的压力会慢慢加大。

所以综合身体中立位曲度及身体各部位的承压,更推荐的坐姿是微微后仰——这也是大部分有椅背的椅子设计成后倾的原因之一。

最后,但真的很重要,当我们坐着的时候,长时间「把背挺直」真的无法维持。

久坐本身就是反人类的,更好的姿势永远应该是动态的,而不是静止的。

当我们不得不长期保持在坐的姿势的时候,如果还被要求保持同一个姿势,那真的是:挑战人性。

别挑战自己的意志力了!

综合以上因素,从人体工学的角度,对于常见的有靠背的椅子来说,比较好的坐姿(特别是办公室久坐)其实是

有支撑微微后仰的坐姿。

大家的椅背那可不是摆设,不仅能帮助保持躯干脊柱的稳定,而且还能辅助轻微后倾让腰部符合有一定腰曲的中立位——这样的坐姿才是轻松、符合人性的。

借力你的椅子

让你的腰更好地「立」起来

我们找到了一把大部分人办公环境里会用到的椅子:能够调节高度、有滑轮的。

接下来就让我们手把手教大家,更舒服的「坐姿」——只需要两步!

第一步,我们优先来调整你的腰,毕竟它是最先需要获得支持的部位,尽可能的靠着椅背——别客气,往里坐,把被靠上去。

另外记得给膝盖后方与坐椅面留有一个拳头大小的距离,保证你的腿能平行于地面。

这时候,你的腰的状态就接近我们说的「轻松」的好位置了。这一招适用于大部分的椅子。

还有下面这些都是常见的错误姿势,可别犯啦:

除了腰,其他部位也要找到更省力的方式,包括颈椎、手臂、腿等位置。

接下来第二步,调整座椅高度。

大部分人的桌子高度都是不可调整的,所以调整座椅高度是为了让你的小臂在有支撑、自然放松(不要耸肩)的打字状态下,呈 100~110 度最省力的角度。

很多教程都会教大家把手支撑在座椅的扶手上,但我们实测发现,大部分的扶手不是不够高就是过宽——根本靠不上。

所以当我们考虑让手臂有支撑又能相对省力的姿势的时候,我们选择把手臂靠到桌面上,而这时候你重点需要考虑的是你的肩膀是否能自然下垂。

调整前

调整后

基本上做好这两步调整,你的坐姿已经轻松了一大半!

从最精妙的坐姿来看,你可能长下面这个样子:

但是,现实生活中,我们还会发现:

3 件小东西教你打造

最适合自己的坐「姿」

可能很多人(特别是女性)会发现自己的椅子怎么坐、怎么调整都不舒服。

一个无奈的问题,座椅在做批量生产标准化的过程中,并没有太多考虑到小个子(大高个也是)的舒适度。

我们简单测试了下,一米六以下的身高,都可能会因为坐面过深,带来不同的问题,比如:

要想靠到背,那脚就只能悬空;要是脚落地了,那背部就会得不到支撑。

另外,扶手、靠枕的不可调节性会让它们都只能成为摆设。

难道只有几千的人体工学椅才能满足所有这些条件吗?别怕!我们推荐 3 个小道具,能解决大部分座椅的问题。

你可能额外先需要一个腰枕

对于矮个子来说,椅子的坐面太深,真的无法真正让背部得到支撑,对于腰部的确不友好。

那么,可以尝试加一个靠枕,让你的膝盖窝保持一定的活动空间的前提下,还能让背获得支撑。

另外,靠枕还有一个妙用,并不是所有的座椅都是符合你的身体曲线的。

所以如果,你发现,在向后靠之后,腰的位置是悬空的,那么靠枕(或者可以拿个小垫子或者毛毯),放在腰中间的这个位置,也就是你背部天然凹进去的这个位置。

你可能还需要一个小板凳。

当你调整好让你的腰有依靠,并且手处于较放松的姿势的时候,你可能会发现,你的双脚——悬空了。

这时候,一个小板凳就可以轻松帮你解决这种高度差——让你可以脚踏实地。

你可能需要一个电脑支架

最后,别忘了你的脖子!调整你面前的屏幕和你的坐姿位一臂距离,并且你的视线平行位置应该落到屏幕的最上方。

对于小个子女生来说,我们借用工具也能达到让自己比较舒适的办公坐姿。

当然,也别忘了,久坐本来就反人类的姿势,没有任何一个姿势(除了躺着)适合长久保持——每小时记得起来动一动才好哦。

学会了吗!赶紧搞起来!别忘了把教程发给同样久坐腰痛的社畜朋友和同事呀。

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参考文献

[ 1 ] Jenny Pynt, Joy Higgs & Martin Mackey ( 2001 ) Seeking the optimal posture of the seated lumbar spine, Physiotherapy Theory and Practice, 17:1, 5-21, DOI: 10.1080/09593980151143228

[ 2 ] Wilke, H.J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., Claes, L.E., 1999. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine 24, 755 – 762.

[ 3 ] Wilke, H., Neef, P., Hinz, B., Seidel, H., Claes, L., 2001. Intradiscal pressure together with anthropometric data – a data set for the validation of models. Clin. Biomech. 16 Suppl 1, S111 – 26.

[ 4 ] https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/types-lumbar-support-and-ergonomic-office-chairs

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拍摄制图:阿官 | 封面图来源:视觉中国